Hvordan du får mere dyb søvn: 10 metoder til at opnå mere dyb søvn

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
  • 19:42
Dyb søvn er den tredje søvnfase, hvor delta-bølger (hjernebølger) er synkroniserede og langsomme. Voksne har i gennemsnit brug for 1.4 til 1.8 timers dyb søvn hver nat. Du kan forbedre din dybe søvn ved at følge gode søvnvaner og have en regelmæssig søvnplan.
Dyb søvn er afgørende for vores daglige sundhed, men hvad er det egentlig? Og hvordan opnår vi det? At opnå en tilstand af afslappende dyb søvn kan være udfordrende, hvis du ikke ved, hvor du skal starte. Det er værd at bemærke, at dyb søvn bliver vigtigere, efterhånden som vi bliver ældre, da vi typisk får mindre af det. Dyb søvn opstår i den tredje fase af non-rapid eye movement søvn (NREM-søvn), normalt cirka en time efter, du falder i søvn og forbliver sovende uden afbrydelser. Når du er i dyb søvn, falder din hjernes elektriske aktivitet til en frekvens på 0.5 til 2 hertz, kendt som delta-bølger.

Desværre er det ikke ensbetydende med, at du får tilstrækkelig dyb søvn, blot fordi du falder i søvn om natten, hvilket bidrager til vores kognitive funktioner, immunforsvar og generelle velvære. Heldigvis er der flere måder, du kan opnå mere dyb søvn på, og denne vejledning vil føre dig igennem nogle metoder til at opnå dette.

Nøglepunkter:

  • Dyb søvn forekommer i den tredje fase af non-rapid eye movement søvn (NREM-søvn).

  • De fleste voksne bør stræbe efter at få 7-9 timers søvn, hvoraf 20% bør være dyb søvn, hvilket svarer til omkring 1.4 – 1.8 timers dyb søvn.

  • Dyb søvn bidrager til vores kognitive funktion, immunforsvar og meget mere. Manglende dyb søvn kan føre til nedsat hukommelse, træthed og humørforandringer.

1. Etabler en sengetidsrutine

Din krop har et indre ur – en døgnrytme – der styrer din søvn-vågn-cyklus. Det er vigtigt at holde den konsekvent, men mange faktorer kan forstyrre din døgnrytme og forhindre dig i at få en god nats søvn.

Den gode nyhed er, at du kan etablere en søvnplan, der træner dit sind og krop til at holde rytmen. For at etablere en sund sengetidsrutine skal du indføre vaner, der er realistiske at opnå og overholde på lang sigt. Her er nogle rutiner, der er værd at overveje:

    • Skab et afslappende sengetidsmiljø: Gør dit soveværelse mørkt og køligt.
  •  
    • Frakobl skærme og elektronik: Læg dine enheder væk og sluk Tv’et 30 minutter til en time før sengetid.
  •  
    • Afslapningsteknikker: Tag et varmt bad, lav en beroligende hudplejerutine, eller mediter før sengetid for at slappe af i krop og sind.
  •  
    • Tag nattøj på: Væn dig til at tage nattøj på  for at signalere til din hjerne, at det snart er sengetid.

2. Undgå koffein 6 timer før sengetid

Undgå koffein om aftenen og 4-6 timer før sengetid. Koffein kan forringe søvnkvaliteten, især når det indtages om aftenen omkring sengetid.

Adenosin er et stof i hjernen, der gør os trætte og får os til at sove, og koffein virker som en blokade for adenosin. Det betyder, at det forhindrer adenosin i at signalere til din hjerne, at det er sengetid. Afhængigt af din tolerance kan koffein forblive i systemet i flere timer.

Begræns eller undgå følgende før sengetid:

  • Kaffe
  • Te
  • Sukkerholdige sodavand
  • Energidrikke
  • Chokolade

Nogle gange er det ikke koffeinen, vi har lyst til, men de følelser, vi får, der er forbundet med koffeinholdige stoffer, som varme og afslapning. Hvis det er tilfældet, kan du vælge urtete og koffeinfri kaffe i stedet for.

3. Undgå skærmtid før sengetid

Undgå TV, mobil, computer og tablet en time før sengetid.

Vores øjne er følsomme over for forskellige lysbølgelængder, især blåt lys. Hjernen producerer et søvnhormon kaldet melatonin, når lyset aftager.

Elektroniske enheder udsender dog kunstigt blåt lys, som har korte bølgelængder. I løbet af dagen skaber blåt lys mere opmærksomhed og energi, men det kan være overstimulerende om natten og sende forkerte signaler til hjernen om at holde sig vågen.

Sluk for skærmene og prøv en natrutine, der stimulerer søvn, som at læse en bog, skrive eller meditere.

4. Bevæg dig

Forskning viser, at folk, der træner regelmæssigt, får mere dyb søvn om natten. For at forbedre din søvnkvalitet skal du sigte mod at træne moderat tre gange om ugen eller mere.

Kardiovaskulær træning og styrketræning påvirker søvnregulerende hormoner. Kortisol er et stresshormon, der forstyrrer søvnen, men træning kan reducere det markant.

Træning frigiver også endorfiner, som reducerer stress og forbedrer humøret. Dette hjælper med at forhindre forstyrrelser i vores søvncyklus og fremmer mere afslappende dyb søvn.

Nogle øvelser, der kan fremme dyb søvn, inkluderer:

  • Kardiovaskulær træning: Gå, jogge, løbe

  • Styrketræning: Armstrækninger, squats, vægtløftning

  • Yoga og pilates: Dyb vejrtrækning, blide strækøvelser

Selvom motion kan føre til mere dyb søvn, kan en forhøjet puls, kropstemperatur og adrenalin før sengetid hæmme din generelle søvn. Eksperimenter med en træningsplan for at se, hvad der fungerer bedst for dig og undgå intensiv motion kort før sengetid.

5. En ideel sovetemperatur

Selvom det er en personlig præference, hvor koldt eller varmt man kan lide det værelse man sover i, så anbefales det at sove i et rum med en temperatur mellem 13-18 grader.

Ligesom lys påvirker vores døgnrytme, gør temperatur det også. Vores kropstemperatur svinger i løbet af dagen og er lavest, når vi sover. Eksterne påvirkninger, der varmer vores kroppe, kan forstyrre vores dybe søvn, så det er vigtigt at holde vores kropstemperatur kølig for at forhindre overophedning i løbet af natten.

Udover at åbne vinduer kan du prøve følgende metoder for at skabe et ideelt sovemiljø:

  • Kølende puder: Designet til at regulere din kropstemperatur og holde dig kølig gennem natten.

  • Mørklægningsgardiner: Blokerer for lys og varmekilder.

  • Let nattøj: Nattøj lavet af bambus, hør og silke.

6. Udskift din pude

Vælger du en rigtig pude, så kan den også være med til at fremme bedre dyb søvn. Selvom den ideelle pude afhænger af personlig præference, er der flere overvejelser at tage hensyn til, når du leder efter den rette pude. Lad os se på nogle af dem nedenfor:

  • Nakkestøtte: Din pude bør støtte de naturlige konturer og kurver i din nakke for at undgå belastning.

  • Rygsøjlejustering: Dit hoved og din rygsøjle skal være i korrekt positur for at undgå muskelspændinger og rygproblemer.

  • Temperaturbalance: Kølende puder kan hjælpe med at fremme dyb søvn og forhindre forstyrrende overophedning med deres åndbare materialer.

Den rigtige pude for dig afhænger af dine egne præferencer, og selvom du har fundet den perfekte pude, skal du huske at udskifte den, når du føler, du ikke får den rette støtte længere. Purpillos puder er designet til både at give fantastisk støtte og være utrolig åndbare. Læs dette blogindlæg for at finde ud af hvad, hvilken Purpillo pude, der passer til lige netop dig.

7. Hør beroligende musik

Beroligende, omgivende musik kan skabe en rolig fornemmelse, der hjælper med at facilitere et gunstigt sovemiljø. Afslappende musik stimulerer frigivelsen af endorfiner, reducerer kortisolniveauer og fremmer afslapning.

Selvom afslappende musik er en af de bedste lyde at sove til, er der en række andre muligheder, der kan skabe en søvninducerende lydoplevelse. Lad os se på to af dem nedenfor.

  • Hvid støj: En konsekvent, stabil lyd som fjernsynsstøj eller en elektrisk ventilator.

  • Pink støj: En balance af forskellige toner og frekvenser med de lavere frekvenser, der er mere udtalte. Tænk på regnvejr, flodstrømme og vindlyde.

Overvej at lave en playliste med ovenstående lyde til at afspille gennem natten ved en ikke-forstyrrende lydstyrke.

8. Tjek din mentale sundhed

Forhøjede kortisolniveauer fremmer vågenhed og forhindrer os i at få dyb søvn, og du har brug for dyb søvn for at regulere stress. Selvom det ikke er ualmindeligt at blive for stresset til at sove, vil langvarige søvnmangelperioder forværre din stress yderligere.

Overvej følgende metoder for at hjælpe med at lindre noget af din før-søvn stress:

  • Skriv dagbog eller lav to-do lister: Hvis dine daglige opgaver fremkalder angst, så prøv at skrive dem ned til i morgen for at hjælpe med at rydde dit sind.

  • Praktiser selvpleje: Vær opmærksom på dine fysiske og mentale grænser og implementer rutiner for at hvile og komme dig fra hverdagens anstrengelser. Prøv at afsætte tid på dagen specifikt til dig selv til at dyrke en favorit hobby eller fritidsinteresse.

  • Mediter: Mindfulness meditations teknikker, der fokuserer på nuet, kan hjælpe med at afvise de stressende tanker fra ugen. Prøv 5-10 minutters sessioner dagligt.

Selvom der er mange praksisser og teknikker, du kan integrere i din daglige rutine for at hjælpe din mentale sundhed og din dybe søvn, bør du også konsultere en autoriseret professionel for at tackle mentale sundhedsproblemer, som overfladiske metoder ikke kan løse.

9. Øg dit fiberindtag

Fiberrige fødevarer som bælgfrugter, korn, frugter og grøntsager kan bidrage til mere dyb søvn ved indirekte at tage hånd om kropslige søvnforstyrrelser som sult og fordøjelsesproblemer.

Lad os se på nogle af de bedste fødevarer til at hjælpe dig med at sove bedre:

  • Bælgfrugter og nødder: Jordnødder, mandler, kikærter, sorte bønner og kidneybønner.

  • Korn: Quinoa, brune ris, fuldkornspasta og -brød.

  • Frugter og grøntsager: Avocado, banan, spinat, grønkål og kål.

Udover at disse fødevarer er fiberholdige, indeholder de også andre fordele, som magnesium, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater.

Kort sagt hjælper en næringsrig og fiberrig kost dit fordøjelsessystem og dit hjerte, og disse overordnede kropsfordele kan forbedre din søvnkvalitet.

10. Vid hvornår du skal konsultere en læge

Hvis du har oplevet langvarige søvnproblemer eller specifikke symptomer, du ikke kan afhjælpe gennem søvnfremmende metoder, skal du konsultere en læge eller anden autoriseret sundhedsprofessionel for at hjælpe med at diagnosticere din tilstand og give behandling.

Konsulter med din læge, hvis du oplever nogen af følgende:

  • Søvnløshed: Hvis du har vedvarende vanskeligheder med at falde i søvn trods gode forsøg på at skabe et gunstigt sove miljø.

  • Rastløse ben syndrom (RLS): Hvis du ualmindelig trang til at bevæge dine ben om natten eller ved sengetid.

  • Søvnapnø: Hvis du eller din partner rapporterer, at du har forstyrrende snorken, gispende eller kvælende lyde, når du sover.

Selvom der er mange metoder til at hjælpe med at få mere dyb søvn, kan der være mere alvorlige underliggende problemer, der forhindrer dig i at gøre det. Hvis du finder ud af, at dine problemer hæmmer din søvn sundhed, er det tid til at se en læge.

Fordele ved dyb søvn

Dyb søvn er en del af vores større søvncyklus og er integreret i vores overordnede sundhed. Uden tilstrækkelig dyb søvn kan vi opleve en nedgang i kognitive funktioner, væksthormoner, hukommelse og mere. Nogle af fordelene ved dyb søvn inkluderer:

  • Vækst: Dyb søvn er vigtig for vækst og udvikling, især for børn, da den tillader frigivelse af kroppens væksthormoner, der understøtter muskel- og vævsudvikling og -reparation.

  • Hukommelse: Dyb søvn hjælper os med at fastholde den information, vi opnår i løbet af dagen, hvilket forbedrer hukommelsesretention.

  • Læring: Dyb søvn understøtter kognitive funktioner, især problemløsning, hvilket hjælper os med at lære nye færdigheder og evner.

  • Genopretning: Dyb søvn gendanner vores celler og helbreder større fysiske skader som brækkede knogler, forstuvede led osv. For atleter faciliterer dyb søvn bedre atletisk præstation.

  • Humør: Dyb søvn bidrager til vores overordnede humør med hormonregulering og balance.

Hvor meget dyb søvn har jeg brug for?

Studier om søvn viser, at dyb søvn bør udgøre mindst 20% af den daglige søvn, men kan svinge op til 25%. Generelt kræver børn mere dyb søvn for kropslig og mental udvikling, og behovet for dyb søvn falder gradvist med alderen.

Selvom følgende er estimater, er dine dybe søvnbehov specifikke for dig og kan afvige fra generelle specifikationer.

Hvilke risici er forbundet med for lidt dyb søvn?

Uden dyb søvn kan din krop opleve en nedgang i mange kognitive funktioner og hormonbalance. Nedenfor er nogle af de negative effekter, der følger af mangel på dyb søvn:

  • Mental træthed: Koncentration, evner til at problemløse og andre kognitive funktioner bliver sværere at anvende i dagligdagen.

  • Hormonelle ubalancer: Hormoner, der er afhængige af dyb søvn for deres frigivelse, såsom væksthormoner, kortisol og melatonin vil opleve ubalancer, hvilket resulterer i forøget stress.

  • Nedsat immunforsvar: Vores immunforsvar har brug for fordelene ved dyb søvn for effektivt at bekæmpe sygdomme og infektioner. Med et svækket immunforsvar er din krop mere modtagelig for sygdomme.

Dyb søvn – spørgsmål og svar

Der er flere faktorer, der bidrager til mangel af dyb søvn, samt flere fordele, der kommer fra at få tilstrækkelig dyb søvn. At forstå dem alle kan være svært, så vi har lavet en lille spørgsmål og svar sektion nedenfor til reference.

Hvad forårsager mangel på dyb søvn?

Selvom der er en række faktorer, der kan forårsage mangel på dyb søvn, inkluderer nogle af de vigtigste årsager:

  • Søvnløshed: Kilden til søvnløshed kan komme fra stress, depression, angst og andre mentale problemer, der kan stimulere frigivelsen af kortisol.

  • Søvnapnø: Når musklerne i halsen slapper for meget af under søvn, blokeres dine øvre luftveje, hvilket forårsager høj snorken, gispen og endda kvælning.

  • Søvngængeri: Søvngængeri forekommer mest under den dybe søvnfase, og selvom du måske er ubevidst om dine bevægelser, er din krop ude af stand til at opnå de fulde fordele ved dyb søvn på grund af den fragmenterede dybe søvncyklus.

Hvad er overfladisk søvn?

Overfladisk søvn er en søvnforstyrrelse, hvor du føler dig træt selv efter en fuld nats søvn. De, der vågner fra denne type søvn, føler sig trætte, mentalt svækkede og irritable.

Overfladisk søvn kan skyldes søvnforstyrrelser som søvnløshed, søvnapnø og RLS. Ligesom søvnforstyrrelser kræver det at løse de underliggende problemer, der bidrager til det.

Er REM- eller dyb søvn bedst?

REM-søvn (Rapid Eye Movement) og dyb søvn har begge kæmp fordele og er lige så vigtige dele af søvncyklussen.

REM-søvn hjælper med:

  • Drømmeprocessen
  • Mental restitution
  • Hukommelse og læring

Dyb søvn hjælper med:

  • Fysisk restitution
  • Vækst og udvikling
  • Humørregulering
Selvom der er meget overlap mellem de to søvntyper, har du brug for begge for optimal søvn.

Hjælper melatonin med at få mere dyb søvn?

Du kan bruge melatonin tilskud til søvnrelaterede problemer som problemer med at falde i søvn, men dets effektivitet relaterer sig mere til dets evne til at påvirke timingen af ens søvn, end at øge mængden af hvor meget dyb søvn man får.

Kan du få for meget dyb søvn?

Dyb søvn er den vigtigste del af din søvncyklus. Når dine hjernebølger sænkes til delta-bølger, kan din krop reparere og regenerere muskel-, knogle- og blødt væv. Nogle af dine nøglehormoner er også timet til at blive frigivet under dyb søvn, hvilket hjælper dig med at regulere din metabolisme og gendanne dine energiniveauer for dagen.

Hos Purpillo ved vi, hvor vigtigt dyb søvn er. Derfor designer vi puder til at hjælpe vores kunder med at sove bedre og leve sundere liv. Vi har et mål om at udvide vores produktkategori, så vi omfavner produkter inden for hele soveværelset og søvnkategorien, så vi i langt højere grad kan hjælpe alle danskere til bedre og mere dyb søvn.

Del denne artikel

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin